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櫻リハの櫻本でございます🙇‍♂️

今回は10月は、骨と関節の日（10月8日）など、運動器の健康について考えるのに良い季節なので「貯筋！今日から始めるロコモティブシンドローム対策」です❗️

健康寿命を脅かす最大の要因の一つであるロコモティブシンドローム（ロコモ）に対抗するため、いかに「貯筋」が未来への重要な投資となるかを、医学的エビデンスに基づいて解説します。

運動器の機能を維持し、自立した生活を長く続けるためには、単に病気を治すだけでなく、日々の生活習慣と戦略的な身体活動の計画が不可欠です。ロコモの現状把握から、科学的に推奨される運動・栄養戦略までを詳細にご紹介します❗️

ロコモティブシンドロームとは？

「ロコモティブシンドローム（Locomotive Syndrome）」とは、骨・関節・筋肉・神経など運動器の障害により、移動機能が低下した状態を指します。日本整形外科学会が提唱しており、要介護の大きな原因の一つです。

この機能低下の進行を防ぎ、自立した生活を長く続けるために、若いうちから、あるいは移動機能の低下が始まった段階から筋肉を維持・強化する「貯筋」という積極的な未来への投資が求められています。

ロコモが進行すると…

特に高齢者だけでなく、中年期からの「筋肉の貯金＝貯筋」が将来の生活の質（QOL）を左右します。

「貯筋」が健康寿命を守る理由

筋肉は血液循環・代謝・姿勢保持など多くの働きを担い、全身の代謝機能の恒常性に直接影響を及ぼします。厚生労働省の検討では、筋力トレーニングの実施は、運動器の障害予防に留まらず、全身的な疾病リスクの低減につながる可能性が示されています 。しかし、40代以降は年に約1％ずつ筋肉量が減少するとされ、使わなければさらに減少が加速します。

◯貯筋のメリット

つまり「貯金」だけでなく「貯筋」が、自分らしく生きるための備えになるのです。

あなたは大丈夫？ロコモの危険度をチェック！【ロコチェック】

ロコモは、いつの間にか進行していることがあります。まずは、日本整形外科学会が推奨する「ロコチェック」7項目で、あなたの移動機能の状態を確認してみましょう。

以下の項目のうち、1つでも当てはまればロコモが疑われます。

(引用：日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト ロコモONLINE)

もし一つでも当てはまったら、今すぐ「貯筋」を始めましょう。

他にもロコモ度判定方法もあり、実践的な方法で判断することもできます。気になる方は安全に配慮した上で実施してみて下さい。

今日からできる「貯筋」運動（ロコトレ）

ロコモ予防に最も効果的なのは、脚の大きな筋肉とバランス能力を鍛えることです。日本整形外科学会が推奨する「ロコトレ」から、自宅で安全に取り組める2つの基本トレーニングをご紹介します。

① スクワット（下肢の筋力強化）

② 片脚立ち（バランス訓練）

③ つま先立ち（ふくらはぎの筋トレ）

【安全指導】

食事と生活習慣も「貯筋」の味方

せっかく運動で筋肉を使っても、材料がなければ「貯筋」はできません。筋肉と骨を強くするための栄養素をしっかり摂りましょう。

◯必須栄養素：タンパク質、ビタミンD、カルシウム

栄養素	役割	豊富に含まれる食材
タンパク質	筋肉の材料。毎食欠かさず摂る必要があります。	肉（特に高齢者は赤身）、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品（豆腐、納豆）
ビタミンD	腸でのカルシウム吸収を促進し、骨を強くする。	鮭などの魚、きのこ類。日光を浴びることでも皮膚でつくられます。
カルシウム	骨の主要な材料。	牛乳・乳製品、小魚、小松菜、大豆製品
エネルギー源	筋肉を動かすためのガソリン。これが不足すると筋肉のタンパク質が分解されてしまいます。	米、パン、麺類などの炭水化物

(引用：ロコモONLINE 食生活でロコモ対策)

◯生活面の工夫

まとめ：今日から始めるロコモ予防で、未来の健康を「貯筋」しよう

ロコモティブシンドローム対策は、人生100年時代を健康に生き抜くための最も重要な「投資」です。

筋肉は40歳代から減少が始まります。「まだ大丈夫」ではなく、「今から始める」という意識が大切です。

ロコモ予防の3本柱

皆さんが活き活きとした生活を送れるようサポートしていきます。「今日の1回のスクワット」が、未来の自立生活を支える一歩になります。
ぜひ、ご家庭や施設でも「貯筋」習慣を身につけ、健康寿命を延ばしましょう！

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櫻訪問リハビリテーションでは、高齢者施設にご入居の皆さまや施設職員の方々へ、個別リハビリテーションの提供を通じて、施設サービスの質の向上をお手伝いしています。

日々の運動習慣の定着、体力の低下を感じる方にも丁寧に対応させて頂きます。

マッサージやストレッチのみのご利用も可能ですので、お気軽にご相談ください。

詳しいご説明やご相談は、どうぞお気軽にお問い合わせください🙇‍♂️

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