ロコモの３大原因とチェック法
健康2024-06-26
櫻訪問リハビリテーションの櫻本でございます。
サルコペニア・フレイルに引き続き「ロコモティブシンドローム」についてお話していきます❗️
前回、前々回とサルコペニアとフレイルの定義の範囲などなどお話をしましたので、読んでいない方はまずお読み下さい🙇♂️
「ロコモティブシンドローム」と「サルコペニア」ほぼ同じだと間違われますが、違いは…
「運動器障害のため、日常生活の自立度が低下し移動能力の低下をきたした状態と定義」
ロコモと略されますが日本語では、「運動器症候群」と言います。
ロコモの原因を理解し、今回もチェック法をやっていきましょう❗️
目次
ロコモティブシンドロームとは？
ロコモと聞くと可愛い響きがしますが、全然可愛くない中身が隠されています…
まず運動器とは、骨・筋肉・神経・関節・靭帯で構成される身体を動かす時に使う物を指します。
この運動器が何らかの障害をきたしている状態を「ロコモティブシンドローム」と言います。
【要支援・要介護になった原因】
※2013年厚生労働省国民生活基礎調査より
運動器障害が原因となっているのが全体の25%❗️その主な原因とはなんでしょうか？
3大原因は？
超高齢化社会の日本は、加齢に伴う運動器障害が避けて通れないと言っても過言ではないと言えます❗️
原因を見てきましょう❗️
①加齢による衰弱
②転倒・骨折
③関節疾患
この3つを運動器の障害としてまとめると全体の36.1％と一番多い原因です
疾患別に見てみると…
①骨粗しょう症による骨折
②軟骨・椎間板の変性よる変形性関節症、変形性脊椎症
③脊柱管狭窄症による神経症状や筋力低下
よくある例としては、転倒し大腿骨頸部骨折。膝軟骨のすり減りにより変形性膝関節症。歩くだけで足に痛みが出て休むと治る脊柱管狭窄症。
心当たりや聞いたことがある人もいらっしゃる例かも知れませんね💁♂️
1つだけでなく複数の疾患や症状が合わさっている方は多いと思います💦
ロコモチェック！
どれか1つでも当てはまれば、ロコモの可能性があります❗️
①片脚立ちで靴下が履けなくなった
②家の中でつまづいたり滑ったりする
③階段を昇るのには手すりが必要だ
④家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど)
⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
⑥15分くらい続けて歩くことができない
⑦横断歩道の青信号の間に渡り切れない
みなさんいかがでしょうか？
ご家族様もチェックしてみると、もしかしたら1つくらい当てはまってしまうかも知れません
他にも「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」とありますので気になる方は下記のリンクで調べてみて下さい🙇♂️
※ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
では、「ロコモーショントレーニング」略して「ロコトレ」で予防・健康寿命を伸ばしていきましょう❗️
レッツ❗️ロコトレ❗️
ロコモの症状では、①筋力低下 ②バランス能力の低下 ③関節の痛み これが主な症状です。
ロコトレの目的は、①足腰の筋力強化 ②バランス能力の向上 ③関節への負荷が軽い(膝・腰)
たった2つの運動「片脚立ち」「スクワット」が推奨されています❗️
【片脚立ち】
①姿勢をまっすぐにします
②机や椅子に片手でつかまり、床につかない程度に片脚を上げます
※転倒しないように必ずつかまる物がある場所で行いましょう
※片手だと不安定な人は両手でつかまっても大丈夫❗️
左右ともに1分間 1日3セット
【椅子スクワット】
①足を肩幅に広げ立ち、手を前に伸ばします
②椅子へ座る・立つ動作を繰り返します
※難しい人は机に手をついても大丈夫❗️
【スクワット】
出来る人は椅子なしで行いましょう❗️
①足を肩幅に広げ立ちます
②お尻を引くように2〜3秒かけてゆっくり膝を曲げ、ゆっくり戻します
※つま先より膝が前へ出ないように注意しましょう❗️しっかりお尻を引いて❗️
5〜6回1セット 1日3セット
回数を増やせると尚良し🙆♂️
上記の運動にプラスで「抗重力筋」も鍛えられると更に効果があります❗️
→「サルコペニアと筋肉と指輪っか」で抗重力筋の鍛える運動を紹介していますので参考にして下さい
まとめ
【フレイル・サルコペニア・ロコモティブシンドローム】は定義の広さはあるにせよ、運動と食事が要と言えると思います。
年齢に関係なく、運動習慣がある人とない人を比べると体力が維持されやすいデータもあります。
ロコモチェックを活用し、運動器の機能低下に気づき早期に運動を開始するのが大切です❗️
毎日の運動習慣とバランスの良い食事。わかっているけどなかなか難しい物ですね💦
ご夫婦、ご家族、友人知人の力や介護サービスを使って取り組めると継続しやすいかも知れません🙆♂️
少しの意識で大きな効果が生まれます❗️これを機に健康寿命を伸ばして健康的な毎日を送りましょう❗️
櫻訪問リハビリテーションでは、運動器障害への自費訪問リハビリも承っております❗️
変形性膝関節症の痛みがツラい・脊柱管狭窄症による神経性疼痛で長く座っていられない・骨折後から歩行が不安定になった
筋力強化や歩行訓練、緊張した筋肉の緩和を実施する事で快方に向かうかも知れません
無料体験プログラム実施しております。
まずはお気軽にご相談、お問い合わせ下さい🙇♂️