サルコペニアと筋肉と指輪っか
健康2024-06-12
櫻訪問リハビリテーションの櫻本でございます。
近年、よく耳にするようになった「サルコペニア」
聞いたことはあるけど、意味はわからない・なんとなく知っている・聞いた事ない。皆さんはどれでしょう？
サルコペニアとは…
→加齢に伴い筋肉(特に骨格筋)が減少して筋力が低下することにより、身体機能が低下する事
他には「フレイル」「ロコモティブシンドローム」と横文字がたくさんありますが、今回はサルコペニアのお話と簡易テストで骨格筋が減少しているかを確認していきましょう❗️❗️
目次
筋肉の減少は早い❗️
若い頃は、運動や食事に気を遣わなくても筋肉や足腰が衰えたりしませんでしたよね？
高齢になっても同じような生活では、筋肉が衰えてしまいます❗️
ご家族様やお知り合いの方はどうでしょうか？元気だった人が急に足腰が弱っていったなんて記憶はありませんか？
これは筋肉を「作る働き」と「分解する働き」が関係しています🤔
高齢になると、「作る働き」より「分解する働き」が上回ってしまい結果として
「普通の生活を送っていても、筋肉が減ってきてしまう」
これが急な足腰・体力の衰えの正体です
指輪っかテスト
サルコペニアを診断するには、握力の低下・歩行速度の低下・筋量の測定と方法は色々ありますが
今回は誰でも簡便に行える簡易テスト法をが紹介します❗️
それは「指輪っかテスト」です
①両手の親指と人差し指で輪っかを作る
②ふくらはぎの最も太い部分を輪っかで囲みます。
皆さんはどの結果でしょうか？
ご家族様やご友人、お知り合いの方に教えてやってみて下さい。思った結果ではなかった人もいるかもしれませんね。
抗重力筋を鍛えよう❗️
抗重力筋とはその名の通り、重力に抗して働く筋肉
１、首：頸部屈筋群
２、背中：脊柱起立筋群
３、お腹：腹筋群・腸腰筋
４、太もも：(前)大腿四頭筋・(後ろ)ハムストリングス
５、お尻：大臀筋
６、ふくらはぎ：下腿三頭筋
７、すね：前脛骨筋
上記の筋肉が働き重力に抗して姿勢をピンと真っ直ぐ保ってくれる筋肉達です❗️
この中でも、筋力低下しやすい「脊柱起立筋・大腿四頭筋・大臀筋・前脛骨筋」ここにスポットを当て自宅でもできる運動をやっていきましょう❗️
ヒップリフト【脊柱起立筋・大臀筋】
①仰向けに寝て、膝を90度に立てます
②お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になる様に意識しゆっくり降ろします
20回×2〜3セット
※両手を胸の前で組むと負荷が上がります
レッグエクステンション【大腿四頭筋】
①椅子に腰掛け、背筋を伸ばします
②太ももを上げないように、膝を伸ばします
※背中が丸くなってしまう人は椅子の座面を手で持ちながらやってみましょう
20回×2〜3セット
トゥレイズ【前脛骨筋】
①椅子に腰掛け、背筋を伸ばします
②両足の位置を少し前に置きます(膝の角度を90度以上に)
③太ももを上げず、踵を床につけたまま、つま先をあげます
※背中が丸くなってしまう人は椅子の座面を手で持ちながらやってみましょう
20回×2〜3セット
椅子スクワット【大臀筋・大腿四頭筋】
①椅子の前に肩幅に立ち、つま先と膝の向きを揃えます
②椅子に座るようにゆっくり腰を下ろします(座らないでもOK)
※膝がつま先より前へ出ないようにお尻を後ろに引く様にやりましょう
※腰が痛くなったら中止します
20回×2〜3セット
まとめ
まだまだそんな歳ではないと、思っている人はサルコペニアの可能性があると自覚する事が大事だと考えています。自覚した結果、日常生活で食事や運動を意識する機会になって身体機能の低下を予防できる様になります。
高齢になると1日に必要なタンパク質量が若い頃より増え、65歳以上では体重1kgあたり1g以上と言われています。
肉・魚・大豆製品を積極的に摂取し、運動を心がけて健康的な生活を送りましょう❗️
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