ストレッチの魅了からこんにちは②
リハビリ2024-11-01
櫻訪問リハビリテーションの櫻本でございます。
前回「ストレッチの魅力からこんにちは」の続きで今回は実践編としてやってきましょう❗️
ストレッチを効果的に行うテクニック、おすすめのストレッチとタイプ別でやった方が良いストレッチを紹介していこうと思います✨
目次
ストレッチの注意点
「ストレッチの魅力からこんにちは」でも紹介している注意点のおさらいをしていきます💁♂️
まだ読んでない方は読んでみて下さい。
①ストレッチは伸びてから30秒程度まで
②呼吸は止めない
③痛気持ちいいところで止める
④週に4〜6日行う
上記の4つに注意して実践していきましょう❗️
おすすめストレッチ
首・背中のストレッチ(僧帽筋上部)
※椅子に座っても出来るストレッチです。
後ろに回した手で背もたれを掴んでもOK
①腕を掴むor椅子を掴む
②頭を斜め前に倒す
(空いている手で補助するとより効果的)
②の姿勢をキープして左右30秒
斜め前に倒した後、倒した肩へ顔を向ける(ひねる)を加えるとより効果的❗️
背中のストレッチ(広背筋)
椅子またはあぐらで行う
①頭の後ろで手を組むor手首を持つ
②肘を持ち上げながら身体を斜め前へor手首を正面向け手を引っ張りながら身体を斜め前へ倒す
※お尻が浮かない様に注意
②の姿勢をキープして左右30秒
真横ではなく斜め前へ身体を倒す事でより効果的❗️肘や手を引っ張るとよりストレッチ感が増す❗️
肩・腕のストレッチ(三角筋)
①腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける様にひねる
②腕を少し引っ張るように引き寄せる
②の姿勢をキープして左右30秒
横・上・下と3方向へ伸ばすとより効果的❗️
胸のストレッチ(大胸筋)
①壁の横に立ち、手を壁につく
②壁と逆側へ身体をゆっくりひねる
②の姿勢をキープして左右30秒
手の位置を肩より上・真ん中・下と3方向行うとより効果的❗️余裕がある人は指先の向きは上・横・下と高さに合わせて変えてみて下さい。
お腹のストレッチ(腹直筋)
①うつ伏せになり、肩の真下に肘が来るようにし身体を少し持ち上げる
②お腹を凹ませ息を吐く
③息を吸ってお腹を膨らませる
③の姿勢をキープして30秒
鼻から呼吸しながらお腹の動きを意識すると効果的❗️
腰のストレッチ(脊柱起立筋)
①仰向けになり、膝を抱える
②膝を胸に引き寄せる
②の姿勢をキープして30秒
おへそを見るように首を曲げるとより効果的❗️
バランスボールがある人はボール中心におへそが位置するように乗り、手足は床に着け脱力しましょう。膝を抱えるやり方よりストレッチが掛かります✨
お尻のストレッチ(大臀筋・中臀筋)
【大臀筋】
①足を太ももに乗せる
②膝を手を置いて、抑える
③背筋を伸ばし、身体を前へ倒す
③の姿勢をキープして左右30秒
身体を斜めにも倒すとより効果的❗️
【中臀筋】
①仰向けになり片方の膝を立てる
②片方の足をまたぎ、膝に手を添える
③添えた手で膝を外側に倒していく
③の姿勢をキープして左右30秒
ベッドから足を下ろすと足の重み・重力を利用できてより効果的❗️
足の位置を少し下へ移動させると、より際どい部分へストレッチが掛かります❗️
太ももの前ストレッチ(大腿四頭筋)
①壁や椅子の背などに手をつく
②つま先を持ち、かかとをお尻に引き寄せる
※股関節が曲がらないように注意
②の姿勢をキープして左右30秒
持ったつま先を中央・外側・内側と3方向に分けて行うとより効果的❗️
太ももの後ろストレッチ(ハムストリングス)
①仰向けになり両膝を立てる
②タオルを片方の足裏にかけ、手前に引き寄せる
③つま先を垂直にキープする
③の姿勢をキープして左右30秒
つま先を中央・外側・内側と3方向に向けるとより効果的❗️
太ももの外側ストレッチ(大腿筋膜張筋)
①横向きに寝て、身体を起こし膝を立てる
②上げている腰を地面に落とす
※身体が曲がったりしないように注意
②の姿勢をキープして左右30秒
太ももの内側ストレッチ(内転筋群)
①仰向けになり足を伸ばす
②タオルを片方の足裏にかける
③足を開くようにタオルを引っ張る
③の姿勢をキープして左右30秒
ふくらはぎのストレッチ(腓腹筋・ヒラメ筋)
【腓腹筋】
①片方の足を後ろに引く
②踵をつけ、腰を引かない様に膝をしっかりと伸ばす
②の姿勢をキープして左右30秒
壁に手をつき、壁を押すようにすると伸び感アップ
つま先を内側・外側と向きを変えるとより効果的❗️
【ヒラメ筋】
①正座をして、片方の膝を立てる
②前屈して太ももを押すor膝を抱えるようにする身体を前に倒す
※かかとは浮かないように注意
②の姿勢をキープして左右30秒
両手を地面につけると体重を利用できより効果的❗️
効果的なテクニック
おすすめのストレッチを紹介してきましたが、より効果が出るテクニックが入っている事にお気づきな方はいらっしゃると思います🤔
それは…
①ひねりを加える
②多方向へ伸ばす(3方向など)
③体重・重力を利用
◯ひねりを加える事で、より筋肉が伸びる・周囲筋肉までストレッチが波及していく事になります。
◯また、手足や指先の位置を変える事により、複数で構成されている筋肉(ハムストリングス・下腿三頭筋・大腿四頭筋)は1方向だけでは全部が伸びません。上部・中部・下部と広範囲に広がる筋肉(僧帽筋・大胸筋)も同様に多方向に分けてストレッチをかける事でより効果的にストレッチが行える事になります✨
◯体重や重力を利用する事により、楽な姿勢でストレッチが可能になりより伸び感が実感できます❗️
ストレッチする時間も30秒と設定していますが、硬いなと思う部位は30秒2セットと変更して行うのも効果的です❗️
悩み別ストレッチ
おすすめストレッチを参考にして下さい😁
| 首・背中 | 背中 | 肩・腕 | 胸 | お腹 | 腰 | お尻 | 太もも前 | 太もも後 | 太もも内 | 太もも外 | ふくらはぎ | |
| 首こり | ◯ | ◯ | ||||||||||
| 背中こり | ◯ | ◯ | ||||||||||
| 腰曲げ痛み | ◯ | ◯ | ||||||||||
| 腰反り痛み | ◯ | ◯ | ||||||||||
| 姿勢不良 | ◯ | ◯ | ◯ | ◯ | ◯ |
まとめ
実践編はいかがでしたでしょうか？なるべく簡単に、高齢者や身体が硬い人でも実践しやすい形を選びました。
効果的なテクニックを使いながら、継続してストレッチをすれば痛みが軽快していきます😁
身体が柔らかくなってくると立ち・座りの姿勢も変わり、歩幅が大きくなったりします❗️
身体が硬い人は血管も硬いなんて研究もある様です💦老化防止・健康維持にもストレッチは一役を担っていると思います。皆さんも今日からはじめてみてはいかがでしょうか？✨