ストレッチの魅力からこんにちは
リハビリ2024-10-23
櫻訪問リハビリテーションの櫻本でございます。
突然ですが「ストレッチ」について皆さんはどんな印象をお持ちでしょうか？🤔
柔らかくならない・やる時間がない・筋肉が弱くなる、などなど
ポイントを抑えれば、スポーツ・リハビリ・姿勢・治療・セルフケアに効果が期待できます❗️
そんな「ストレッチ」の魅力についてお話ししようと思います。
目次
ストレッチの種類
ストレッチにも種類があり、やり方や目的によって違う特徴があります💁♂️
【静的ストレッチ~スタティックストレッチング~】
反動を使わずにゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ。関節可動域を広げて柔軟性を増し、筋肉の疲労回復や血流を促進する効果が期待できます。
運動前に静的ストレッチをする人は多いと思いますが、実はウォーミングアップには向いていません。
次に紹介する「動的ストレッチ」の方が運動前は向いています🙆♂️
【動的ストレッチ~ダイナミックストレッチング~】
関節を大きく動かして筋肉の伸長と収縮を繰り返すストレッチ。運動前の準備運動や関節の動きをスムーズにする効果が期待できます。
よくご紹介する四つ這い運動の「キャット&カウ(ドッグ)」は動的ストレッチにあたります🙆♂️
→【四つ這い運動の効果の凄さ】
また、反動を利用する「バリスティックストレッチング」も動的ストレッチの一つです。
ストレッチの効果のほどは！？
ストレッチについて色々な研究がされています。その中で興味深い物を抜粋してご紹介します🙇♂️
【ストレッチにより筋力は低下するのか？】
筋力やパワーに関してストレッチングにより低下するとの報告は多くあります。
ストレッチが筋力やパワーに影響を及ぼすと調べた42論文の中で6割以上が筋力が低下すると報告しており，“有意差なし”や“改善”を報告しているものよりはるかに多かったとあります。
ですが、この先が重要です。
短時間（45 秒以下)のスタティックストレッチングは，ほとんど筋力を低下させない（‒3.2％）
のに対し，46 ～ 90 秒では ‒5.6％，90 秒以上では‒6.1％とあきらかな低下を示す
短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。
静的ストレッチ時間は30秒程度にとどめておけば筋力低下の心配はないと言う事です❗️
また、ストレッチ時間が長いと筋パフォーマンスの低下にも繋がるという研究もあります。
長くなってしまうのでこのくらいで💦
ストレッチの注意点
ご自宅やジム、学校でストレッチをする方はストレッチする時に注意している事はありますか？
これからストレッチ習慣を付けようとしている人にも気を付けて欲しい注意点を紹介していきます❗️
①ストレッチは伸びてから30秒程度まで
②呼吸は止めない
③痛気持ちいいところで止める
④週に4〜6日行う
ストレッチは反動をつけずに、30秒を数えながらゆっくりと呼吸し、伸びている感覚を感じた所で止めましょう💁♂️
種目は少なくても構いません❗️まずは継続する事が大事です✨
まとめ
ストレッチは使い方によってしっかりとした効果が期待できます❗️
・静的(スタティック)ストレッチは、関節可動域を広げるのに効果が期待できる
・動的(ダイナミック)ストレッチは、運動前のウォームアップには効果が期待できる
・ストレッチする時間・呼吸・痛み・頻度
ポイントを押さえて効果的にストレッチしていきましょう😁
静的ストレッチ後に軽い運動も出来ると最高ですね✨
【引用・参考文献】
1)e-ヘルスネット ストレッチングの効果
2)e-ヘルスネット ストレッチングの実際
3)理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ～ 534 頁（2014 年）基礎理学療法研究部会