10年ぶりの改訂！厚労省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」──歩行8,000歩と週2回運動の実際と臨床応用
リハビリ2025-08-20
櫻リハの櫻本でございます。
さて今回は「歩行8,000歩と週2回運動」についてです❗️
2024年1月、厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」を10年ぶりに改訂し、新たに「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を発表しました。
この改訂では、「歩行を中心とした日常生活での身体活動」が改めて健康づくりの根幹と位置づけられています。
ウォーキングは特別な道具を必要とせず、誰もが取り入れやすい運動です。そのため、成人だけでなく、高齢者や疾患を抱える方々にも推奨しやすい「最も汎用性の高い運動」と言えます。
歩行がもたらす全身への効果
1.循環器系への効果
中強度のウォーキングは血圧を下げ、心拍変動を改善し、動脈硬化の進行を予防します。
1日30分以上の速歩習慣は心筋梗塞や脳卒中リスクを約20〜30％低下させると報告されています。
2.運動器への効果
筋肉（特に大腿四頭筋や殿筋群）、骨密度、関節可動域の維持に効果的です。
骨粗鬆症予防や変形性関節症の進行抑制にも役立ちます。
3.代謝系への効果
糖代謝が改善し、糖尿病予防や血糖コントロールに寄与。
脂質異常症の改善や肥満防止にも効果的です。
4.神経・認知機能への効果
有酸素運動は脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌を促進し、認知症予防に有効。
高齢者では「歩数＋速歩き」が認知機能維持と関連します。
5.精神的効果
ストレスホルモンを減らし、睡眠改善や抑うつ症状の軽減につながります。
特に屋外でのウォーキングは「グリーンエクササイズ」として気分改善効果が高いとされています。
成人と高齢者の日々の活動量：歩行目標の違い
| 対象 | 強度目安 | 推奨頻度・時間 | 歩数目安 |
|---|---|---|---|
| 成人 | 中等度（3 METs以上） | 1日60分以上 （週23 METs・時以上） | 約8,000歩／日 |
| 高齢者 | 同上 | 1日40分以上 （週15 METs・時以上） | 約6,000歩／日 |
※METs（メッツ）とは？
→Metabolic Equivalent of Task（運動強度の単位） の略です。
→安静に座っている状態」を 1 METs として基準にします。
→散歩（ゆっくり歩き）＝2〜3 METs 普通の歩行（速歩き含む）＝3〜4 METs ジョギング＝6 METs以上
また、高齢者には多要素な運動（筋力・バランス・柔軟性などの組み合わせ）や、週2～3回の筋力トレーニングも推奨されています。
高齢者における歩行の重要性
高齢者では加齢による筋力低下・バランス能力低下が避けられません。歩行は転倒予防・フレイル予防・健康寿命延伸に直結する活動です。
1日6,000歩を目標にすることで、心血管疾患・要介護リスクが低下
速歩や坂道歩行を取り入れると下肢筋力が効率的に鍛えられる
杖やシルバーカーを併用してもよい → 「安全に継続すること」が最も大切
正しいウォーキングフォーム
ウォーキングの効果を最大限にするにはフォームが重要です。
姿勢：背筋を伸ばし、目線はやや遠くを見る
腕振り：肘を軽く曲げて後方に引く
歩幅：普段よりやや広く
着地：かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出す
呼吸：会話できる程度に息が弾むくらいのペース
臨床では「痛みの出ない範囲で」「10分ずつ分割」から指導することが推奨されます。
併せて読みたい
施設・在宅リハでのウォーキングプログラム事例
1. 無理なく始められる「分割歩行」
「一度に60分歩けない」という方でも、10分×6回のように小分けにして歩いても同等の効果が得られます。リハビリでは「1セット5分の廊下歩行」から始めてもよいのです。
2. 高齢者の転倒予防
筋力トレーニング（スクワット・椅子立ち上がり運動）や、バランス訓練（片脚立ち・太極拳など）は転倒を大きく減少させます。施設では週2〜3回の運動プログラムが有効です。
3. 生活習慣への組み込み
通勤では「1駅分歩く」
家事（掃除や買い物）を「身体活動」としてカウント
職場では「階段利用」「立位作業」などを推奨
こうした工夫が「継続」に直結します。
【施設リハでのプログラム例】
廊下歩行：1回5〜10分 × 2〜3回／日
集団ウォーキング：施設内や庭で10〜15分間、職員付き添いで実施
歩行補助具使用訓練：杖・シルバーカーを使い、安全に歩けるよう指導
【在宅リハでのプログラム例】
屋内歩行：部屋から部屋へ移動する際に「2往復追加」
自宅周囲ウォーキング：1日10分、家族と一緒に実施
階段昇降：安全が確認できれば、1日1〜2往復から開始
屋外ウォーキング：近所の公園で10〜20分、週3〜4回
いずれも「本人の体力・疾患・環境」に応じて負荷調整することが重要です。
安全・長期的に実施するために
1.歩くことは万能薬
循環器、代謝、認知、精神、運動器にわたって効果を発揮する。
2.高齢者には“安全第一”で調整
転倒リスクを考慮し、歩行補助具や休憩を取り入れる。
3.施設・在宅での工夫が継続につながる
廊下歩行や自宅周囲ウォーキングなど、生活環境に即した実践が効果的。
まとめ
成人は 1日8,000歩／60分の身体活動を目安に
高齢者は 1日6,000歩／40分＋筋力・バランス運動を取り入れる
ウォーキングは「全身の健康改善効果」が科学的に証明されたシンプルな運動
正しいフォームと生活環境に即したプログラムで、継続的な実践が可能
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屋外歩行や歩行訓練など、日々の運動習慣の定着にも丁寧に対応させて頂きます。
マッサージやストレッチのみのご利用も可能ですので、お気軽にご相談ください。
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【引用・参考文献】
1)厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
2)厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
3)健康長寿ネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」解説
4)厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版」
5)WHO「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」