日々の水分補給のコツ！
リハビリ2024-05-08
毎年猛暑猛暑と夏の暑さが年々厳しさを増していく中、皆さん日々の水分補給は意識しておこなっていますか？
高齢者の方は、喉の渇きの感覚が衰えてきます。その為、こまめな水分補給が重要になってきます！
介護施設では、飲水量を記録します。なかなか水分が進まない人もいたり、目安の飲水量はどれくらいだろう？と疑問に思った事があると思います。
高齢者だけでなく、集中できない、寝れない、慢性的な疲労や不調があるという人も水分が足りてない可能性もあります。
これから暑くなっていく夏に向けて&日常生活の水分補給のコツや知識のお話をして行こうと思います！
目次
1日の必要な水分量
厚生労働省が提唱している成人が1日に必要な水分量は2.5Lと言われていますが、どのくらいの量を飲めばいいのか？実は必要な水分量の簡易計算方法があります！
【計算式と年齢別必要量】
体重（Kg）×年齢別必要量（ml）＝必要水分量
- 30歳未満 40ml
- 30〜55歳 35ml
- 56歳以上 30ml
- 65歳以上 25ml
例えば、50kgの75歳の人であれば＝1250mlとなり、約1.2Lの水分が必要となります。
食事中に含まれている水分量は差し引いていないので、とても多く感じると思います。
気付かないうちに脱水状態になったり、脳卒中のリスクも上がります。また、心・腎疾患をお持ちの方は水分制限を設けている方もいらっしゃるので、注意が必要です。
水分補給の落とし穴
必要な水分量はわかったから、意識して飲もう！となるかと思いますが、少し落とし穴があります。
これから汗をかく時期やジムなどで運動をしている人も同じく汗をかきます。汗をかいたら塩分（ナトリウム）の補給も必要になってきます！
塩分も必要な理由
汗をかく→体液量が減る→水分補給→
体液濃度が薄くなる→体液濃度を戻す為に水分が出る(尿など)→体液不足に陥る→脱水状態
といった感じに水分を摂取しているのに脱水状態に陥りますので注意しましょう！
スポーツドリンクの様な、塩分と糖分を含んだ水分摂取が効率的です。飲水量が進まない高齢者には、スポーツドリンクを飲んでもらう事がよくあります。
余談ですが、運動中に飲むスポーツドリンクを薄めた方が吸収率が上がる！なんて聞いた事がある人もいると思いますが、それは嘘です！
糖質が小腸での水分の吸収を促進する為、吸収率が高くなっているからです。ちゃんと考えられて作られていますので、薄めずこまめに水分補給を心掛けてください。
水分補給にカフェインはNG!?
みなさん一度は耳にした事があると思います。コーヒーや緑茶などのカフェインを含有している飲料は利尿作用や脱水作用があり、水分補給には不向きとされてきました。
ところが…
米国医学研究所では
カフェイン含有飲料も水分補給に有用であり、むしろ避けて水分摂取量が減る方が問題であると研究結果を発表しました。
カフェイン自体は微弱な利尿作用しかなく、普段からカフェインを積極的に摂取している人はカフェインに対する耐性が備わっている為、脱水の影響を受けにくくなるそうです。ただ、普段からカフェインを摂らないようにしている人や一度に大量のカフェインを摂った場合は注意してください。
慢性的な疲れ・だるさ・頭痛は水分不足が原因？
皆さんは尿色を気にした事がありますか？
Xでも少しお話ししましたが、
暑い季節は汗をかく量が増え、体内の水分がなくなり真っ黄色な尿が出た経験があると思います。
実は通常の尿色はそんなに黄色ではありません！
しっかり水分補給ができていれば、ほぼ無色透明な尿が排出されます。黄色味が強い、オレンジ色の尿色が排出されている時は脱水状態の可能性があります。
普段から身体に水分が足りていないと、全身の血流、脳血流量も悪くなり慢性的な疲れやだるさ、頭痛を引き起こしている事もあります。
高齢者の方で尿臭が強く色味も濃い場合は、水分が足りていない事がほとんどかと思います。
一度、普段の尿色を確認してみると身体不調や水分摂取の目安にしてみて下さい。
まとめ
普段から食べたり飲んだりしていると、意識するという感覚がないかもしれません。
「身体の半分は水で出来ている」と聞いた事があるくらい、本当に身体の半分は体液で出来ています。
高齢者の方も働き盛りの方も、こまめな水分補給を心がけていきましょう！
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