簡単！体幹トレーニング「デッドバグ」
リハビリ2024-08-28
櫻訪問リハビリテーションの櫻本でございます。
今回は簡単にできる体幹トレーニングの「デッドバグ」という種目をご紹介しようと思います😁
体幹トレーニングと言われると、プランクや腹筋運動を想像すると思います🤔
通常の腹筋運動などでは腰痛がある人には、負荷がかかり余計に痛みを増長させてしまう可能性があります。
ですが、ご紹介する「デッドバグ」は仰向けで行う運動で、手首に痛み・腰痛・膝に痛みがある人でも安全にできる運動になっています❗️
目次
ファンクショナル・トレーニング
聞き馴染みのない人もいるかも知れませんが「ファンクショナル・トレーニング」とは何でしょうか？
色々なご意見あると思いますが、現在では「日常生活で頻繁に行う動作パターンを真似てトレーニングに落とし込んだ運動」と言えると思います🤔
リハビリ現場でも取り入れられ、動作改善・可動性、連動性の向上・怪我の予防、回復と効果が期待できます。
何より「低負荷」がポイントです❗️
基本は器具を使わず、自重(自身の体重)のみで運動をするので関節・筋肉への負荷も少なく、初心者や高齢者でも安心してできます😁
これからご紹介する「デッドバグ」は名前の通り「死んだ虫」の様に仰向けで両手足を上げた状態で行うので、筋トレのようなキツいトレーニングではない訳です
デッドバグの効果
色々な効果があるのですが、特筆したい点のみをご紹介して行きます。
・股関節の屈筋強化
・対角線の運動連鎖
・体幹深層筋の強化
・腹腔内圧の向上
次の章で運動方法をご紹介するので、それを踏まえて読んでいただければと思います。
では、一つ一つ解説していきます💁♂️
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股関節屈筋強化とは？
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股関節を曲げる筋肉強化が期待できます。骨盤を安定させる筋肉でもあり、歩行においても重要な筋肉です。また、私たちの生活の中は股関節屈曲であふれており、座っている時間が長く続けば筋肉が縮こまり、硬くなります。デッドバグではそういった効果も期待できると言えるでしょう。
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対角線の運動連鎖とは？
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身体の前面を対角線に繋ぐ筋肉の働きの事を言います。この運動連鎖の何が良いかと言えば、「投げる」「蹴る」「歩く」「走る」時に重要な働きをします。デッドバグの運動方法では、この運動システムを養う効果が期待できます。
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体幹深層筋の強化とは？
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体幹深層筋、いわゆるインナーマッスルを指します。胸郭(胸骨と肋骨)と骨盤を繋ぐ筋肉へアプローチします。デッドバグでは、胴体を固定しながら手足を別々に動かす動作で筋力強化とコントロールを養う効果が期待できます。
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腹腔内圧の向上
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体幹深層筋と重複する部分はあるのですが、あえて腹腔内圧を別項目にしています。第三の骨格と言われる腹腔内圧は姿勢・排便・排尿に影響が出てきます。腹横筋や骨盤底筋が同時収縮し内圧を上昇し、排便・排尿へ貢献します。この筋肉が弱くなってくると排便困難な事が起こります。デッドバグでは、運動と呼吸で腹腔内圧を高める効果が期待できます。
デッドバグ実践！
さて❗️実際にどんな運動がやっていきましょう❗️
【開始姿勢】
※画像では頭部を上げていますが、天井を見たままで実施して下さい。
①仰向けに寝ます
→腰を反らさず、床に密着させます
②両腕を天井へ伸ばす
→肩甲骨は床につけたまま
③両膝を曲げながら持ち上げ、90度で止める
→太ももと床が垂直になるのを意識
【左手・右足】
①左手を上に挙げ、床と平行にする
②同時に右足を伸ばし、床から数センチの高さでキープ
③伸ばした手と足をゆっくりとはじめのポジションまで戻す
※息を吐きながら手足を伸ばし、息を吸いながら手足を戻しましょう
【右手・左足】
先ほどの手順と逆になります
呼吸を意識しながらゆっくりとやってみましょう✨
まとめ
過去に「四つ這い運動の効果の凄さ」でご紹介した、四つ這い運動では手首や膝、肩が痛い人ではなかなか運動をできない時があります
「デッドバグ」ではそういった心配もないのでご自宅や介護施設でも、簡単にできる運動だと思います😁
簡単と言えど、手足を動かすのは難しければ同時でなく別々に動かす所から初めても大丈夫です❗️
ながら時間でぜひやってみて下さい✨
参考
1)NIKE ストーリー 15分でできる、パーソナルトレーナーおすすめの腹筋ワークアウト
2)BULKFIT24 【筋トレの王様！】デッドバグの効果と正しいやり方｜筋トレのプロが徹底解説
3)藤本整形外科循環器内科クリニック 「腹圧」ってなんのこと？