四つ這い運動の効果の凄さ
リハビリ2024-06-05
櫻訪問リハビリテーションの櫻本でございます。
どの世代にも刺さる「四つ這い運動」はリハビリの現場でもよく取り入れられる運動療法だと思います。
実は「四つ這い運動」はインナーマッスルに効果が期待でき、姿勢制御を養う事ができ座位・立位・歩行での運動制御で問題がある時に用いられる運動と言えると思います。
「四つ這い運動」とひとくちに言っても種目が多く、目的や効果も様々で人によっては難易度が高いものもあります。
今回は、とてもシンプルなただの「四つ這い運動」が凄い！のかをお話ししようと思います！！
目次
赤ちゃんのハイハイは理にかなっている！？
いやいや、言い過ぎでしょう。と思うかもしれませんが、実はそうでもないのです😏
発育段階で…
生後3-4ヶ月：首がすわる
生後7ヶ月：おすわりができる
生後8-9ヶ月：ハイハイができる
ハイハイができる様になるには「頭部が安定する」「体幹を保持できる」この2つが必要です。
言い換えれば、「重力に抗する筋活動」または「抗重力伸展活動」と言います。
四つ這い姿勢を取る時に、手足・体幹が崩れないように筋活動により姿勢保持が行われています！
⭕️が筋肉の活動があり
体幹を保持する様に働いています
生まれてからハイハイに至るまでの過程が姿勢制御が関わっている事がわかりますね！
ハイハイを始めてから手足から感覚入力があり、平地や段差など障害物を乗り越えたりと脳の発育にも関係してきます。
四つ這いに興味が出てきましたか？
四つ這い運動の筋活動
四つ這い運動は、リハビリの現場ではバランス練習(姿勢制御)や筋力強化、時には神経的なアプローチの側面もあります。
主な筋活動…
大胸筋・前鋸筋・広背筋・腹筋群・股関節屈筋群・頸部伸展筋群及び脊柱起立筋群
他にはインナーマッスルと言われる姿勢制御に関わる、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋も活動すると言われています！
四つ這い運動の種目にもよりますが、色々な筋肉が働き、姿勢制御に関与するインナーマッスルまでアプローチができるとっても凄い運動なのです！
四つ這い運動の実践❗️❗️
シンプルで簡単な四つ這い運動を紹介していきます！
①基本姿勢
←この姿勢が基本姿勢になります。
肩の真下に腕が位置します。
股関節の真下に膝が位置します。
基本姿勢を維持するだけでも姿勢制御の効果があります！
お尻が後ろへ下がったり、頭が前へ出たり姿勢が崩れない様にやってみましょう。
②キャット&ドッグ
脊柱や股関節を動かす事で関節の可動性を向上する事ができ、姿勢が崩れない様に動作を行う事で腹筋群や肩甲骨周りの筋肉がより活動してきます。
痛みがある時は注意したいですが、自分で動かせる可動域を目一杯動かす事が大事です！
③四つ這い揺さぶり
前方揺さぶり(図左)：前方へ体重移動すると、前鋸筋や三角筋、広背筋、大胸筋へ効果があります。
この時に頭を上げると、僧帽筋上部繊維の筋活動が高まる為、頭は下げるのがポイントです！
後方揺さぶり(図右)：後方へ体重移動する時は、両手で後方へ押し、背中を丸めないようにやりましょう。
揺さぶり運動は筋肉のパフォーマンス向上や正しいアライメントの感覚を培うことができ、筋肉のストレッチ効果もあります！
まとめ
シンプルな四つ這い運動だけに限定してご紹介しましたが、いかがでしょうか？
四つ這い運動の「バードドッグ」はよりインナーマッスルに効果が期待できますが、高齢者や片麻痺の人達には難易度が高いため、割愛させて頂きました。
リハビリでどんな効果があるかわからないでやっている人は多いと思いますが、四つ這い運動はこれから立つ・歩く為に行う運動でもあります。
動作を安定して行う為には、姿勢制御を向上・不良姿勢を改善するとより安定して歩くなどの動作に繋げる事ができます！
櫻訪問リハビリテーションでは、施設へ入居している利用者様へリハビリを実施しています。
ADL・QOLの維持向上や不良姿勢の改善、転倒予防へアプローチさせて頂いています。
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